印度豆豆饭（Dal Bhat）
290kcal
热量
45g
碳水
12g
蛋白
7g
脂肪
50
GI
低GI，不惊动血糖，身体舒服一整天
💡 营养价值
全球第一的豆饭组合：“Dal”指用扁豆、鹰嘴豆等豆类熬煮的浓稠豆羹，是优质植物蛋白、膳食纤维和B族维生素的来源。“Bhat”指米饭，提供碳水化合物。搭配的蔬菜咖喱（Sabji）和酸辣酱（Chutney）提供维生素和风味。这套组合实现了蛋白质、碳水、纤维和微量营养素的均衡，是印度家庭日常的基础餐食。
📋 核心食材
Dal部分：黄扁豆（Toor Dal）或红扁豆 100g、姜、蒜、洋葱、番茄、姜黄粉、孜然、芫荽粉、辣椒粉、盐
Bhat部分：印度香米（Basmati Rice） 100g
搭配：简单的蔬菜咖喱（如土豆、菜花）、酸奶、酸辣酱
👨🍳 做法步骤
1煮豆羹：扁豆淘洗干净，与姜黄粉、盐和足量水同煮至软烂（可高压锅快捷）。另起锅用油爆香孜然、姜蒜蓉、洋葱，加入香料粉和番茄炒出红油，倒入煮烂的豆子，搅拌均匀，小火炖至浓稠。
2蒸米饭：印度香米浸泡后，用大量水煮熟，或蒸熟，使米粒松散修长。
3准备配菜：制作简单的蔬菜咖喱（如用香料炒土豆菜花）。
4组合上桌：将米饭、豆羹、蔬菜咖喱、酸奶、酸辣酱分别盛入盘中（传统用塔利盘），搭配食用。
⚠️ 禁忌与注意事项
• 豆类嘌呤含量中等，高尿酸血症患者应适量。香料可能刺激肠胃，敏感者酌情减量。
• 确保豆类完全煮熟，以利于消化吸收。
💡 实用小贴士
风味灵魂：“Tadka” ——即用热油（或酥油）爆香整粒孜然、芥子、干辣椒等香料，最后淋入煮好的豆羹中，是赋予Dal复合香气的关键步骤。
米饭与配比：使用印度香米，其细长、松散、不粘的特性是正宗口感的关键。传统的吃法是将豆羹浇在米饭上，混合食用。
家庭简化：可使用市售的混合香料粉（如Garam Masala）简化操作。搭配烤饼（Naan/Roti） 或薄饼（Chapati） 替代部分米饭。用椰子粉调制Dal，可增加南印度风味。